Guardar Estos wraps de garbanzo y verduras son vibrantes y llenos de proteínas. Su relleno especiado de garbanzos y vegetales salteados hace que sean la opción perfecta para un almuerzo saludable o una cena ligera.
La primera vez que preparé estos wraps fue para una comida de primavera con amigos. La mezcla de texturas y sabores conquistó a todos y desde entonces se han convertido en uno de mis platillos favoritos para días ajetreados.
Ingredientes
- Para el relleno de garbanzo: 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cebolla roja pequeña picada finamente, 2 dientes de ajo picados, 1 pimiento rojo en cubos, 1 calabacín en cubos, 1 zanahoria rallada, 1 ½ tazas (250 g) de garbanzos cocidos (o 1 lata enjuagada y escurrida), 1 cucharadita de comino molido, ½ cucharadita de pimentón ahumado, ¼ cucharadita de hojuelas de chile (opcional), sal y pimienta al gusto, jugo de ½ limón
- Para los wraps y ensamblado: 4 tortillas grandes de harina o integrales, 1 taza (30 g) de espinaca baby o mezcla de hojas verdes, ½ taza (120 g) de yogur griego natural o alternativa sin lácteos, 1 tomate pequeño en rodajas, cilantro o perejil fresco picado (opcional)
Instrucciones
- Preparar el relleno:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y saltea por 2 minutos hasta que desprendan aroma.
- Agregar vegetales:
- Incorpora el pimiento, el calabacín y la zanahoria. Cocina durante 5-6 minutos removiendo seguido hasta que estén tiernos.
- Especiar y añadir los garbanzos:
- Añade los garbanzos, comino, pimentón ahumado, hojuelas de chile, sal y pimienta. Cocina 3-4 minutos, aplastando algunos garbanzos con el reverso de una cuchara para dar textura.
- Finalizar el relleno:
- Agrega el jugo de limón, mezcla y retira del fuego.
- Calentar tortillas:
- Calienta las tortillas en una sartén seca o microondas unos segundos para suavizarlas.
- Ensamblar los wraps:
- Unta una cucharada de yogur en el centro de cada tortilla. Coloca espinaca, el relleno caliente de garbanzos y verduras, rodajas de tomate y hierbas frescas si usas. Dobla los bordes y enrolla firmemente. Corta por la mitad y sirve de inmediato.
Guardar Estos wraps se disfrutan muchísimo dentro de mi familia, especialmente en comidas informales donde cada quien los arma a su gusto. Son ideales para picnics y reuniones en casa por su facilidad y sabor.
Sugerencias y Variaciones
Agrega un toque de salsa picante o tu salsa favorita para potenciar el sabor. Si lo prefieres, incorpora boniato asado o rodajas de aguacate como variante deliciosa.
Utensilios Recomendados
Una sartén grande, tabla de cortar, cuchillo de chef, cuchara de madera y cucharas medidoras son los instrumentos básicos que necesitarás para esta receta fácil.
Información Nutricional
Por porción: 310 calorías, 7 g de grasa, 49 g de carbohidratos y 12 g de proteína. El aporte nutricional lo convierte en una opción saciante para el almuerzo o cena.
Guardar 
Disfruta estos wraps en cualquier momento del año. Con ingredientes frescos y especias, aportan un toque diferente a tu mesa y son perfectos para compartir.
Preguntas frecuentes sobre recetas
- → ¿Cómo se logra que los garbanzos tengan buena textura?
Se cocinan a fuego medio junto con las especias, aplastando ligeramente algunos para dar una textura cremosa sin perder enteros.
- → ¿Qué verduras se recomiendan para este wrap?
El pimiento rojo, calabacín y zanahoria rallada aportan frescura y un contraste agradable en sabor y textura.
- → ¿Qué alternativa utilizar para una dieta vegana?
Se puede sustituir el yogur griego por hummus o yogur vegetal para mantener la cremosidad sin productos animales.
- → ¿Es posible preparar los wraps sin gluten?
Sí, usando tortillas o wraps elaborados con harinas libres de gluten se mantiene la opción válida para celíacos.
- → ¿Qué sabores resaltan el platillo?
Las especias como el comino, pimentón ahumado y el toque cítrico del limón realzan el perfil aromático y sabor.
- → ¿Se puede agregar algún tipo de salsa extra?
Un chorrito de salsa picante o una salsa fresca puede complementar muy bien sin opacar los sabores principales.