Guardar Un guiso abundante de origen español lleno de frijoles tiernos y una mezcla colorida de verduras, perfecto para una comida reconfortante y nutritiva.
La primera vez que preparé este guiso de frijoles y verduras fue en una noche fresca, buscando algo cálido y saludable para compartir con amigos. Sorprendió a todos por su sabor y textura.
Ingredientes
- Frijoles blancos cocidos: 2 tazas (330 g), enjuagados y escurridos
- Cebolla: 1 grande, picada finamente
- Ajo: 2 dientes, picados
- Zanahorias: 2 medianas, en cubos
- Pimiento rojo: 1, picado
- Pimiento verde: 1, picado
- Calabacín: 1 mediano, en cubos
- Tomates maduros: 2 tazas (400 g), en cubos (o 1 lata de tomate en cubos, escurridos)
- Caldo de verduras bajo en sodio: 2 tazas (480 ml)
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Pimentón ahumado: 1 cucharadita
- Comino molido: 1/2 cucharadita
- Hoja de laurel: 1
- Sal y pimienta negra al gusto: al gusto
- Espinaca fresca o kale (opcional): 1 taza (150 g), picada
- Perejil fresco picado (para decorar): 1 cucharada
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Instrucciones
- Sofríe la base:
- Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo, y sofríe durante 3-4 minutos hasta que estén translúcidos.
- Agrega las verduras:
- Incorpora las zanahorias, los pimientos rojos y verdes, y el calabacín. Cocina por 5-6 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
- Sazona:
- Añade el pimentón ahumado, comino y la hoja de laurel. Cocina 1 minuto hasta que suelten su aroma.
- Agrega el tomate:
- Incorpora los tomates en cubos y cocina 3 minutos más.
- Agrega el caldo:
- Vierte el caldo de verduras y lleva a hervir suavemente.
- Añade los frijoles:
- Incorpora los frijoles cocidos. Reduce el fuego, tapa y deja cocinar a fuego bajo durante 30 minutos, mezclando ocasionalmente hasta que las verduras estén tiernas y los sabores se integren.
- Incorpora las hojas verdes:
- Si usas espinaca o kale, agrégala en los últimos 5 minutos de cocción.
- Condimenta:
- Ajusta sal y pimienta al gusto. Retira la hoja de laurel.
- Sirve:
- Sirve el guiso en platos y decora con perejil fresco picado.
Guardar Siempre preparo este guiso en reuniones familiares, porque llena y calienta el alma. A mis hijos les encanta con pan integral fresco para mojar en el caldo.
Opciones y acompañamientos
Sirve el guiso con pan integral crujiente o sobre arroz integral para hacerlo aún más sustancioso. Un chorrito de vinagre de jerez realza el sabor.
Información nutricional
Por porción: 290 calorías, 6 g de grasa, 46 g de carbohidratos, 13 g de proteína. Excelente para quienes buscan platillos balanceados.
Herramientas recomendadas
Necesitarás una olla grande o cacerola, una tabla de cortar y cuchillo, una cuchara de madera y un cucharón para servir el guiso.
Guardar Disfruta este guiso vegano y colorido en cualquier época del año. Es tan fácil que pronto será un favorito en tu mesa.
Preguntas frecuentes sobre recetas
- → ¿Qué tipo de frijoles se recomienda usar?
Se sugieren frijoles blancos como cannellini o navy, que aportan una textura suave y absorben bien los sabores del guiso.
- → ¿Cómo se puede intensificar el sabor del estofado?
Agrega paprika ahumada y comino para un aroma profundo, y considera un toque de chile o vinagre de jerez para mayor complejidad.
- → ¿Es posible adaptar el plato para aumentar la proteína?
Incorpora tofu o tempeh en cubos durante la cocción para añadir un extra de proteína vegetal.
- → ¿Cuál es la mejor manera de evitar que las verduras se cocinen demasiado?
Agrega las verduras de textura delicada, como la espinaca o kale, en los últimos minutos de cocción para conservar su frescura.
- → ¿Qué acompañamientos complementan este plato?
Sirve con pan integral crujiente o arroz integral para una comida completa y balanceada.
